살 빼려면 아침부터 먹어라?다이어트 성공10계명

살 빼려면 아침부터 먹어라?

바쁘고 입맛이 없다는 이유로 혹은 다이어트를 하기 위해 김한영처럼 아침식사를 거르는 이들이 많다. 실제 비만클리닉을 찾는 사람들의 50% 이상 정도는 ‘아침을 거른다’는 보고도 있다. 그렇다면 하루 두 끼만 먹으면 과연 살이 빠질까.

건강하게 살 빼려면 끼니를 거르지 말아야 한다. 건강하게 체중을 감량하려면 끼니를 거르는 것은 금물이다. 끼니를 거르면 허기를 심하게 느껴 대부분 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어지기 때문이다.

특히 아침식사는 하루 세 끼 중에서도 중요하다. 미국에서 14kg 이상 감량한 체중을 1년 이상 잘 유지하고 있는 3,000명을 대상으로 조사한 결과, 전체의 약 78%가 ‘매일 꼬박꼬박 아침을 챙겨 먹는다’고 응답했고 ‘아침을 먹지 않는다’는 응답자는 4%에 불과했다.

또 다른 연구에서는 아침을 먹지 않는 사람들보다 콜레스테롤이 더 높았고, 인슐린에 대한 반응이 더 떨어지는 것으로 나타났다. 다이어트를 위해서는 섭취한 칼로리가 몇 칼로리인지 따지는 것보다는 일정한 시간에 식사를 하는 것이 더 중요하다는 이야기다.

 

다이어트 성공을 위한 10계명

매년 처음 세우는 계획 중 아마도 빠지지 않고 등장하는 것이 다이어트 계획일 것이다. 어렵다고만 생각하는가? 아니다. 목표를 정하고 길게 호흡하며 실천하면 1달에 평균 2kg씩 체중이 줄어드는 황홀한 경험을 할 수 있다. 유태우 박사가 제안하는 다이어트 10계명을 참고해 보자.

1. 목표 기간을 정해라

다이어트를 결심했다면 우선 얼마간의 기간 동안 살을 빼겠다는 목표 기간을 정하는 것이 좋다. 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유가 확실한 목표 의식 없이 그 막막함에 지치기 때문이다. 기간을 정하고 그 기간 동안 무슨 일이 있어도 이루겠다는 굳은 마음가짐이 필요하다. 유태우 박사는 그 기간을 6개월로 하는 것이 좋다고 조언한다.

2. 일하는 시간의 10%를 휴식에 써라

대개 사람들은 운동을 일 시작 전이나 끝에 일부러 시간을 내서 하려고 하는데 사실 일에 지친 몸이 하는 운동은 오히려 ‘독’이 될 수 있다. 일에 지친 몸으로 운동을 하면 그것은 또 다른 일이 되기 때문. 에너지가 부족할 수밖에 없는 다이어트 기간에는 일하는 짬짬이 운동할 것을 권한다.

3. 술을 끊어라

술은 그 자체만으로도 칼로리가 높은데다 우리의 음주 문화는 반드시 안주를 같이 먹어야 하기 때문에 하룻밤 술자리라 해도 살은 급속도로 찌게 된다. ‘한잔은 괜찮겠지’라는 유혹을 이겨내자. 정 피할 수 없는 술자리라면 안주를 멀리 하고 술과 물만 마신다.

4. 운동은 가볍게만 해라

사실 35세가 넘으면 운동으로 살을 빼기란 거의 불가능하다. 하지만 운동을 하지 않고 식사량만 조절해 체중 감량을 하면 몸 안의 지방만 빠지는 것이 아니라 근육까지 같이 빠지기 때문에 식이조절 다이어트와 보조 수단으로 운동을 병행해야 한다. 하지만 강도 높은 운동은 피하고 30분 정도 걷는 것이 적당하다.

5. 시작했으면 중간에 쉬지 마라

목표로 삼은 기간 동안에는 무슨 일이 있어도 다이어트 계획을 실천한다. 짧은 기간 동안 많은 양의 몸무게를 뺐다고 하더라도 1~2개월 이상 쉬면 우리 몸은 알게 모르게 이전의 상태로 돌아가버린다. 처음부터 다시 시작해야 하는 경우가 비일비재하니 목표 기간은 꼭 완수할 것.

6. 저녁을 먹지 말고 아침을 먹어라

아침밥은 건강과 체중 감량을 위해 꼭 필요하다. 대개 살찐 사람들은 저녁이나 야식을 먹고 아침은 먹지 않고 점심 때 폭식하는 악순환을 반복하는 경우가 많다. 이 연결고리를 끊는 방법은 2~3일 정도 저녁을 굶는 것. 그러면 자연히 심한 허기로 인해 아침밥을 먹게 된다. 아침밥을 먹게 된 후에는 아침, 점심, 저녁의 식사량을 똑같이 나누어 먹는다.

7. 물은 무조건 많이 아무 때나 마셔라

물은 식사와 관계없이 하루 6~8컵을 마신다. 특히 식사 전에 물을 한두 컵 마시고 시작하면 포만감으로 식사량을 쉽게 줄일 수 있다. 되도록 보리차보다는 맹물을 마신다.
8. 싱겁게 먹어라

짜게 먹을수록 더 많이 먹는 경향이 있으니 평소에 짜게 먹는 사람들은 입맛을 싱겁게 바꾼다. 적응이 잘 되지 않는다면 2주간 설렁탕에 소금을 전혀 넣지 않고 먹는 정도의 간으로 세 끼를 먹어보자. 집에서는 모든 식사에 소금, 된장 등을 거의 넣지 않고 조리하면 된다.

9. 첫날 하루 단식 후 계속 반만 먹어라

처음 식사량을 반으로 줄이는 것은 어렵겠지만 며칠만 지나면 금세 익숙해져 적은 양에도 포만감을 느끼고 소식을 할 수 있게 된다. 물론 이 반(1/2)이라는 것은 반찬과 식후에 먹는 과일까지 포함한다. 반밖에 안 먹는 일이 시각적으로 견디기 어렵다면 밥그릇이나 식기를 모두 작은 것으로 교체하는 것도 좋은 방법이다.

10. 먹는 재미를 몸 바꾸는 재미로 바꿔라

먹는 재미는 물론 크지만 살이 빠지는 것을 눈으로 확인하는 것만큼은 아니다. 허리 라인이 생기고 볼록하던 배가 들어가고 옷 사이즈가 바뀌고 얼굴 라인이 살아나는 등 드라마틱한 변화가 나타난다. 당장 보이는 음식의 유혹을 이겨내고 6개월만 지나면 그때부터는 몸이 알아서 체중과 몸매를 유지해 준다는 것을 잊지 말자.

/ 헬스조선 백민정 기자
사진 신지호 기자
도움말 유태우