화를 다스리는 방법들을 알아보자.

연일 찌는 더위에 불쾌지수가 높아져 욱하는 마음으로 남에게 상처주고 화내지 않는지 몰라~~

 

자율신경계 자극을 통해 화를 다스리는 방법들을 알아보자.

1. 화가 날 때는 먼저 입술을 만져라.
    뜨거운 것을 만졌을 때 귀를 잡듯이,
    화가 날 때는 깨끗한 손으로 입술을 가볍게 만져라.
    입술을 만지면 음식을 먹거나 아이가 젖을 빠는 것과
    비슷한 진정되는 기능이 있다.

    부교감신경섬유는 우리 입술에 분포하는데
    입술을 만지면 부교감신경계가 자극을 받는다.

2. 심호흡을 하라.
    들이술 수 있는 한 최대로 숨을 들이마시고,
    몇 초간 숨을 멈춘다.
    다시 천천히 숨을 내쉬며 몸을 이완한다.

    심호흡을 하면 실제로 허파가 팽창되므로,
    휴지 상태의 크기로 돌아오기 위해서 호흡을 내실 때
    부교감신경계(PNS)가 작동하게 된다.

3. 횡격막 호흡을 하라.
    1) 손을 갈비뼈 아래에서 5cm쯤 아래의 배 위에 얹는다.
    2) 아래를 바라보며 평상시처럼 호흡하되, 손을 주목한다.
        아마도 손은 위아래로 조금씩 움직일 것이다.

    3) 이제 손을 그 자리에 둔 채, 숨 쉴때마다
        손이 가슴과 수직이 되게 앞으로 움직이도록 호흡해 본다.
        적어도 한 호흡마다 손이 2~3cm 이상 움직이도록 한다.
        공공장소에서도 할 수 있도록 손을 사용하지 않고
        횡격막 호흡을 연습하다록 한다.

    횡격막 호흡에는 1~2분이 소요된다.
    횡격막은 허파 아래쪽에 있는 근육으로, 호흡을 돕는다.
    횡격막을 적극적으로 움직이면 긴장 완화에 도움이 된다.

4. 마음 속 그림을 그려라(심상화)
    직장에서 스트레스를 받으면
    평화로운 산정호수의 모습을 몇 초간 생각한다.
    시간이 충분한 집 같은 곳이라면
    호수 주변을 산책하는 스스로의 모습을 상상하면서,
    솔숲의 향기와 아이들의 웃음소리를 떠올려 본다.

    심상화는 뇌의 우반구를 활성화시키며
    스트레스의 원인이 되는 내면의 수다를 멈추게 한다.

5. 심박균형을 맞춰라.
    1) 들숨과 날숨이 같은 시간 동안 유지되도록 호흡을 한다.
        들이 마시면서 하나, 둘, 셋, 넷 하며 세고,
        내쉴 때도 마찬가지로 한다.
    2) 동시에 심장을 통해 들슴과 날숨을 상상하거나 느껴 본다.

    3) 호흡이 골고루 심장에 전해졌으면
        감사, 친덜, 사랑 등의 즐겁고 충만한 감정을 불러일으킨다.  
        아이들과 뛰노는 즐거운 시간,  인생에서 감사할 만한
       좋았던 일들, 애완동물 등을 생각하면 좋을 것이다.

    심박 다양성은 자율신경계 활성을 반영한다.
    숨을 들이쉴 때는 교감신경계가 활성화되므로 심박수가 조금
    빨라지고, 내쉴 때는 부교감신경계 활성으로 느려진다.
    스트레서, 부정적인 감정, 노화 등은 심박 다양성을 증가시키
    는데, 심박 다양성을 일관성 있게 유지하는 방법을 배우면
    스트레스 감소와 심혈관계 건강 및 면역 기능과 감정 조절에
    도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

6. 쉼터를 찾아가라.
    쉼터를 매일 한 번 이상 찾도록 한다.
    어린 시절에는 엄마의 품, 잠자리에서 부모가 읽어주는 책,
    친구들과의 놀이 등이 쉼터였을 것이다.

    어른이 된 지금 우리의 쉼터는 특정 장소나 활동,
    예를 들어 종교 활동이나 개를 데리고 산책하기,
    느긋하게 목욕하기 등과 친구들과의 모임, 좋은 벗, 선생님
    등이 될 수 있다.
    어떤 쉼터는 이성의 힘에 대한 자신감, 자연과 하나되는 느낌,
    정의감 등 말로 표현하기 어려우나 훨씬 더 심오한 것일 수도
   있다.
    쉼터는 사람, 장소, 기억, 생각, 이상 등 사람이나 사물로,
    믿을 만한 안식처가 되어 주고 보호해 줄 그 무엇으로,
    경계를 내려놓고, 힘과 지혜를 얻어갈 수 있는 곳이다.

7. 하루 한 번 꼭 명상을 하라.
    1) 마음을 집중하고 방해받지 않을 만한 편안한 장소를 찾아라.
    2) 척추를 똑바로 유지할 수 있는 자세를 취하라.
        그리고 하고 싶은 시간만큼 명상하라.
        처음 시작할 때는 5분 정도 짧게 시작할 수 있다.

    명상은 다양한 경로를 통해 부교감신경계 밑 뇌의 다른 부분을
    자극함으로써 스트레스 연관 호르몬인 코티솔 레벨이 낮아지고,
    면역계를 강화시킨다. 또한 심혈관계, 천식, II형 당뇨병, 생리전
    증후군, 만성통증 등을 포함하는 다양한 질병과 불면증, 긴장,
    공포증, 섭식 장애 등의 다양한 심리적 문제들에 도움이 된다.

이렇게 하면 화가 안나겠죠? 참는 것도 않좋지만 화내는 것은 더욱
안좋습니다. 화를 내는 것이 아니라 감정을 잘 표현하는 연습을 해야
한다고 생각합니다. 화를 내는 것은 불난집에 부채질 하는 것처럼
내 몸과 마음을 상하게 만듭니다. 

 

그래서 되도록 화를 내기보다는 잘이해하고 수용하고 인정하는
연습이 중요합니다. 그리고 화는 결국 속상한 마음에서 생겨난 것
이기에 속상한 마음을 지혜롭게 잘 표현하고 전달한다면 좀더 화
내지 않고  웃으면서 살아갈 수 있을 겁니다.