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건강 체조에도 기본 동작이 있습니다. 기지개와 허리 돌리기 입니다. 기지개는 우리가 나면서부터 알고 있는 스트레칭 입니다. 아기는 잠에서 깨어나면 곧바로 기지개를 켭니다. 예쁜 아기가 잠에서 깬 뒤 두 팔과 다리를 아래위로 쭉 뻗고 몸을 좌우로 뒤트는 것을 본 적이 있으실 겁니다. 개나 고양이 등 동물도 마찬가지입니다. 기지개는 우리 일상 생활 속에 깊숙이 들어와 있습니다. 학창시절 점심시간 다음에 있는 수업시간, 주로 5교시이지요. 그때 조는 학생이 많으면 선생님은 기지개를 켜도록 했습니다. 직장에서 회의를 할 때도 중간 중간에 기지개를 켜는 경우가 많습니다.

 

 

스트레스 해소와 견비통 완화에 도움

기지개는 우리 몸 속의 세로로 나있는 기운의 통로인 경을 활성화시킵니다. 특히 임맥과 독맥을 활성화시켜 우리 몸 안에 정체된 기혈을 순환시켜주는 역할을 합니다. 척추가 늘어나고 뭉쳐진 근육이 풀리며 혈관을 수축시켜 혈액순환에 도움을 줍니다. 실제 기지개를 켜고 나면 몸이 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다. 졸음이 달아나고 눈이 밝아지는 듯한 느낌도 듭니다. 이는 기혈의 순환을 통해 몸 안의 에너지가 구석구석에 전달되기 때문입니다. 기지개는 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 일을 하다 스트레스가 쌓일 때 몇 차례 기지개만 켜도 속이 후련해지기도 합니다. 또 견비통 완화에 도움이 됩니다.   기지개와 짝을 이루는 허리 돌리기는 기지개와 달리 우리 몸에서 가로로 나 있는 낙맥을 활성화시킵니다. 특히 허리 부위의 대맥에 자극을 줘 장부의 기혈순환에 크게 도움을 줍니다. 자고 일어나 운동할 시간이 없는 분은 기지개와 허리 돌리기만 해도 몸이 많이 풀립니다. 일어나자마자 화장실에 가서 허리를 숙이고 세면을 하면 척추에 무리가 갑니다. 기지개와 허리 돌리기를 한 뒤 움직이면 좋습니다. 다음은 기지개와 허리 돌리기 입니다.

 

 

기지개 켜기

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  준비 자세

  두 발을 어깨 너비로 벌리고 반듯이 섭니다.
  발끝은 팔자로 벌어지지 않고 11자가 되도록 합니다.

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  상체를 숙이는 자세

  엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 천천히 숙입니다.
  이때 고개는 정면을 보고 두 팔은 아래로 늘어뜨립니다.
  상체에 힘이 들어가지 않도록 자신이 편한 만큼만 숙입니다. 이때 숨은 천천히 내쉽니다.

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  두 팔을 위로 뻗는 자세

  상체를 일으키며 두 팔을 몸을 스치듯이 움직여 하늘로 곧게 뻗고 무릎을 편 채로 엉덩이와 허벅지를 앞으로 밀어냅니다. 숨은 들이 마십니다.
  주의할 점은 허리를 젖히는 것이 아니 라는 점입니다. 이때도 얼굴은 정면을 향합니다. 고개를 숙이 거나 젖히면 기운이 얼굴로 치솟게 됩니다.

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  마무리 자세

  숨을 내쉬면서 다시 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙입니다.
  이렇게 3번 정도 반복합니다.

 

 

허리 돌리기

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  허리 짚기

  양 발을 11자로 놓고 양 손으로 허리를 짚습니다.
  허리가 좋지 않은 사람은 손바닥으로 허리를 받칩니다.

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  허리 돌리기

  이어 무릎을 편 상태에서 골반 부위를 중심으로 천천히 왼쪽으로 3번, 오른쪽으로 3번 돌려줍니다.
  동작은 처음에는 작고 부드럽게 하다 조금씩 크게 합니다.

 

목은 머리의 무게를 지탱하는 부위입니다. 머리 아래에 7마디의 경추가 여러 가지 근육과 함께 5~6kg에 달하는 머리를 떠받치고 있습니다. 목은 현대에 더욱 일을 많이 하게 됐습니다. 요즈음 사람들은 컴퓨터 작업이 많아 늘 고개를 숙이고 삽니다. 또 전화나 휴대전화를 받으면서 한쪽으로 고개를 숙일 때가 많습니다. 물건을 위로 들 때보다 옆으로 드는 게 힘이 많이 드는 것처럼 우리 목도 머리를 곧추 받치고 있을 때보다 숙이고 있을 때 힘이 많이 들 것이 당연합니다. 목이 뻣뻣하거나 통증을 느끼는 데는 그런 생활 문화도 영향을 주지 않았을까 합니다.

 

 

어깨에 힘을 빼고 뻣뻣해진 목을 부드럽게

어떤 한의사들은 심리적인 원인도 목에 영향을 준다고 합니다. 목이 뻣뻣하다는 표현이 있습니다. 나름대로 인생에 성공한 분들 가운데 그런 상태를 보이는 경우가 있습니다. 이런 분들은 주관이 확고합니다. 성공의 경험이 자신만이 옳다는 생각을 심어줍니다. 그런 자신감은 누구 앞에서도 고개를 숙이려 하지 않습니다. 익을수록 고개를 숙이는 벼가 아니라 아무리 바람이 불어도 고개를 곧추 세우는 나무라고 할까요. 자신감은 좋지만 늘 그것을 몸으로 드러내고 살면 온 몸에 힘을 주고 살아야 합니다. 목을 뻣뻣하게 세워야지요. 그런 마음을 지닌 분들 가운데 실제로 목이 뻣뻣한 분들이 많습니다.   체조도 좋지만 마음을 부드럽게 가져보세요. 자신보다 못해 보이는 사람 앞에서도 겸손히 머리를 숙일 수 있고, 다른 이들의 생각에 대해서도 '그렇게 생각할 수 있다'는 마음을 가진다면 뻣뻣해진 목은 다시 부드러워지지 않을까요.

 

 

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  준비 자세

  서거나 앉은 자세에서 양 손으로 허리를 짚습니다.

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  고개를 앞뒤로 숙이기

  머리를 앞뒤로 천천히 숙입니다.
  먼저 천천히 앞으로 지그시 숙입니다. 지그시 숙이면 등뼈를 따라 엉덩이까지 자극이 가는 듯한 느낌이 듭니다.
  이어 뒤로 지그시 숙입니다.
  아랫배 근육까지 자극이 갑니다.
  천천히 하는 게 중요합니다. 3회 정도 반복 합니다.

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  고개를 좌우로 돌리기

  이어 고개를 숙인 뒤 왼쪽으로 천천히 돌려 어깨 너머를
  넘겨본다고 생각합니다.
  원래 위치로 돌아온 뒤 오른쪽 어깨 너머를 바라봅니다.
  3회 정도 반복 합니다.

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  고개를 어깨쪽으로 숙이기

  고개를 왼쪽으로 숙여 왼쪽귀가 어깨에 닿는다는 느낌으로 숙입니다.
  이때 반대쪽 옆구리에까지 은은히 자극이 오도록 합니다.
  이어 오른쪽으로 고개를 숙입니다. 3회 반복 합니다.

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  고개 돌리기

  고개를 숙인 뒤 왼쪽으로 3회 오른쪽으로 3회 천천히
  돌립니다.

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  목 마사지

  두 손을 뜨겁게 비벼 세수할 때처럼 목을 마사지 해줍니다

 

여성의 생리를 한 달에 한 번씩 빠지는 마법으로 묘사한 광고 카피도 있지만 그 '마법'으로 인해 고생하는 여성들이 너무 많습니다. 상당수 여성들이 겪고 있는 생리통 때문입니다. 자궁에 병적인 이상이 없이 생리가 일어나면서 발생하는 원발성 생리통의 경우 자궁 내막에서 분비되는 프로스타글란딘이란 물질이 원인이라고 합니다. 하지만 이 물질은 자궁 수축을 통해 생리혈을 효과적으로 배출하기 위한 것으로 꼭 필요한 물질입니다.     화학물질 노출을 줄이고 아랫배를 따뜻하게 한의학에서는 생리통의 원인을 자궁으로 가는 혈액의 순환이 원활하지 못해서 생긴다고 봅니다. 현대 여성들은 배꼽티나 미니스커트를 입어 아랫배가 차게 됩니다. 또 찬 음식을 자주 먹습니다. 몸의 체온이 낮아지게 되고 온도가 낮아지면 혈액의 흐름이 좋지 않게 됩니다. 또 스키니 바지처럼 꼭 끼는 옷을 입는 것도 기혈 순환의 장애를 낳습니다. 자궁 부위의 혈액 순환을 도와주는 동작 가운데 몇 가지를 소개합니다. 하지만 이 만으로 생리통을 잡을 수는 없습니다. 아랫배를 따뜻하게 하고 찬 음식을 삼가며 가능한 자신의 몸이 화학물질에 노출이 덜 되도록 해야 합니다. 복합처방이 필요한 것이지요.

 

 

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  허리 돌리기

  준비 자세는 양 발을 11자로 놓고 양 손으로 허리를
  짚습니다.
  허리가 좋지 않은 사람은 손바닥으로 허리를 받칩니다.
  이어 무릎을 편 상태에서 골반 부위를 중심으로 천천히
  왼쪽으로 3번, 오른쪽으로 3번 돌려줍니다.
  동작은 처음에는 작고 부드럽게 합니다.
  이어 큰 동작으로 3번씩 더 반복합니다.

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  다리 벌리고 몸통 틀기

  두 다리를 뻗어서 편안한 만큼만 벌린 뒤
  상체를 왼쪽으로 틀어서 갈 수 있는 만큼 가서 잠깐 멈춘 뒤 다시 오른쪽으로 틉니다.
  동작이 익으면 숨을 들이마시면서 틀었다 숨을 멈추면서
  잠깐 멈춰 있다가 숨을 내쉬면서 돌아옵니다.

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  무릎 누르기

  두 다리를 오므려 발바닥을 마주 대고
  두 손으로 무릎을 지그시 3~6회 누릅니다.

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  허리 숙이기

  두 다리를 뻗고 두 손으로 발끝을 잡고 허리를 숙입니다.
  가능하면 고개를 들고 합니다.

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  앞 뒤로 반동 주기

  바닥에 엎드려 두 손으로 양 발목을 잡고
  배가 바닥에 닿게 한 뒤 앞 뒤로 반동을 줍니다.

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  손을 비벼 뜨겁게 한 뒤 아랫배에 올리기

  자리에 누워서 두 손을 뜨겁게 비빈 뒤 뜨거워진 손을
  아랫배에 댑니다.
  눈을 감고 자궁을 중심으로 아랫배가 따뜻해진다는 생각을 합니다. 손이 식으면 다시 한 번 반복합니다.
  마음으로 자궁에 밝은 빛이 가득하다는 상상을 해도 좋습니다.

 

우리 몸 가운데 중요하지 않은 부분이 없지만 발과 다리는 더욱 그렇습니다. 발과 다리, 특히 발은 우리 몸무게를 오롯이 감당하고 있습니다. 하지만 발은 우리로부터 관심을 가장 덜 받는 부분이기도 합니다. 그럼에도 발과 다리는 우리 눈에 잘 띄지 않는 곳에서 묵묵히 일합니다. 열심히 일하지만 기특하게도 탈이 나는 경우는 적습니다. 그러나 그런 충직한 발과 다리도 무리하면 경고음을 보냅니다.     다리의 혈액 순환 원활하게 오래 서 있으면 다리가 아픕니다. 붓기도 합니다. 아침에 신고 간 신발이 집으로 돌아올 때 줄어든 것처럼 느껴질 때가 있습니다. 발이 부어서 그렇습니다. 이는 피가 우리 몸의 아래쪽으로 몰려 생기는 현상입니다. 오랜 시간 서 있으면 다리 쪽으로 피가 모이고 발이나 발목 종아리에 수분이 쌓입니다. 이 때문에 다리가 붓고 아프게 되는 것이지요. 다리가 불편하면 밤에 잠도 잘 오지 않습니다. 말로 표현하기 어려운 불편함이 느껴집니다. 그 때문에 밤새 몸을 뒤척이게 됩니다. 다리의 혈액 순환을 도와주는 체조를 하면 증세가 완화됩니다. 뜨거운 물에 발을 담그는 것도 좋습니다.

 

 

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  다리 뻗고 발목 돌리기

  자리에 앉아 다리를 뻗고 두 팔은 뒤로 뻗어 바닥을 짚습니다. 이 때 팔에 몸무게가 실리지 않도록 가볍게 짚습니다.
  이어 발끝을 바깥쪽으로 밀었다가 몸쪽으로 당깁니다.
  천천히 지그시 밀었다가 지그시 당깁니다.
  서너 차례 천천히 한 다음 발끝으로 큰 원을 그리며 발목을 왼쪽으로 천천히 돌리고 다시 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 3회 또는 6회 반복 합니다.

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  종아리 주무르기

  두 손으로 종아리를 주물러 줍니다. 밀가루 반죽을 하듯
  손바닥을 종아리에 밀착해서 주물러 줍니다.

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  누워서 다리 뻗고 돌리기

  편안하게 누워서 두 팔은 몸과 수직으로 되도록 합니다.
  무릎을 편 채 두 다리를 들어서 크게 원을 그리며 돌립니다. 왼쪽으로 3회, 오른쪽으로 3회 반복 합니다.
  하다가 힘들면 쉬다가 다시 합니다.

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  두 다리를 위로 뻗기

  누운 채로 양손으로 허리를 받치고 두 발을 하늘로
  뻗습니다. 그렇게 1~2분 정도 유지합니다.

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  누워서 심호흡하기

  편안하게 누워 심호흡을 합니다.
  얼굴에 미소를 짓고 마음속으로 오늘 하루 자신의 몸을
  지탱해준 다리에 대해 감사한 마음을 보냅니다.

 

감기는 큰 병은 아니지만 가벼이 넘길 수 있는 병도 아닙니다. 오죽하면 만병의 근원이라고 불릴까요. 감기에 걸리면 가장 푹 쉬는 게 가장 좋지만 현대인들은 쉬기가 어렵습니다. 일단 감기에 걸리고 나면 어쩔 도리가 없습니다. 증상을 완화시킬 수는 있지만 낫게 하기는 힘듭니다. 그래서 병원에 가면 일주일, 안가면 7일이면 낫는다고 농담을 하지요.

 

 

헐자리로 들어온 감기 기운 지압법으로 완화

서양의학에서는 감기를 바이러스의 침투로 봅니다. 바이러스는 열에 약하기 때문에 목도리만 잘 해도 예방이 가능합니다. 한의학에서는 나쁜 기운 또는 찬 기운이 들어와서 생긴다고 봅니다. 한의학은 감기 기운이 등 위 쪽의 풍문이라는 혈자리로 들어온다고 생각합니다. 말처럼 바람이 들어오는 문이라는 뜻입니다. 그래서 폐가 약한 사람은 찬 벽에 등을 대고 있기만 해도 코가 맹맹해집니다. 그럴 때는 등을 따뜻하게 하는 게 좋습니다.   감기 기운이 몸에 들어오면 지압을 통해 증상을 완화시킬 수 있습니다. 감기 기운이 경락을 따라 몸 깊숙한 곳으로 침투한다고 보기 때문입니다.

 

 

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  대추혈 문지르기

  손가락으로 대추혈을 문질러 줍니다. 대추혈은 목을 앞으로 숙였을 때 목 뒤쪽 볼록 튀어난 뼈 바로 아래입니다.
  
  [TIP] 대추혈 - 고개를 앞으로 숙였을 때
  가장 높게 돌출되는 뼈 바로 밑 부분

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  풍지혈 누르기

  엄지와 검지로 목 뒤쪽의 풍지혈을 누릅니다.
  풍지는 감기 기운이 머무는 곳이라는 뜻입니다.
  
  [TIP] 풍지혈 - 목 뒤 중앙에서 양쪽으로 약 1.5cm 떨어져 있는 약간 오목하게 된 곳

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  코 양끝 문지르기

  양손 검지로 코 양끝을 3분 가량 문지릅니다.

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  합곡혈 누르기

  합곡혈을 찌릿한 느낌이 날 정도로 1~2분 누릅니다.
  
  [TIP] 합곡혈 - 엄지와 검지가 갈라진 뼈 사이
  약간 움푹한 부분

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  엄지손가락 비벼주기

  한 손 엄지를 다른 손으로 감싸고 비빕니다