숨겨진 키를 찾아라] 1. 키 노력하면 10㎝는 더 키운다

숨겨진 키를 찾아라] 1. 키 노력하면 10㎝는 더 키운다

'한국 병사는 왜 북한 병사보다 평균 키가 9㎝나 더 클까' '미국에 이민간 한국인의 자녀가 국내에서 자란 아이들보다 체격이 더 큰 이유는 뭘까'.

인하대병원 김순기(소아과)교수는 사람의 키는 유전적인 요인보다 후천적 영향을 더 받는다고 믿는 의사다. 그는 성장의 70~80%가 환경의 지배를 받는다고까지 말한다. 환경은 수면과 같은 생활습관.영양.운동.스트레스 등 모든 것을 포함한다. 성장의 요체는 성장호르몬이다. 이 호르몬이 잘 분비되도록 환경을 만들면 10㎝는 더 자랄 수 있다는 얘기다. 베스트셀러 '키키움'의 저자 김 교수의 '성장 노트'에 담겨 있는 '숨겨진 키를 찾아라'를 총 5회 연재한다.

*** 수면은 양보다 질

오래 자는 것보다 푹 자는 것이 중요하다. 성장호르몬은 깊은 수면인 비렘(non-REM:안구가 움직이지 않는 상태)일 때 쏟아져 나온다. 성장호르몬은 어린이의 경우 오후 10~11시에 가장 많이 분비된다.


혈액으로 방출된 성장호르몬은 우리 몸 구석구석 다니며 뼈를 두껍고, 길게 만든다. 따라서 일찍 자고 일찍 일어나는 종달새형이 부엉이형보다 성장에 유리하다.

근육단백질도 깊은 수면 때 만들어진다. 하루 중 체온이 가장 낮고 근육 움직임이 적어 근육세포에 에너지가 대량으로 저장되기 때문이다.

*** 적극적이고 긍정적인 태도

스트레스는 성장의 방해물이다. 영국 로열병원 몽고메리 박사는 식구 수가 많아 가정에서 갈등이 많은 어린이의 44%가 키가 작았다고 발표했다. 그렇지 않은 가정의 아이는 16.4%만이 키가 작았다. 자율신경계에 이상이 생겨 성장호르몬 분비가 심하면 3분의 1 이하로 떨어지기 때문이다. 하지만 삶의 태도를 바꾸면 상황을 역전시킬 수 있다. '나는 안돼' '엄마.아빠가 작으니까 나는 작을 수밖에 없어'라고 생각하면 그렇게 된다. 이를 시각화 현상이라 한다. 마음의 눈으로 그린 상황대로 되는 것이다. 긍정적인 사고는 행복 호르몬인 엔도르핀과 성장호르몬을 생산한다. 친구를 사귀고, 자신감을 갖고 발표 기회를 늘리는 등 학교 생활에 적극 참여해보자.

*** 깊은 호흡으로 뇌를 신선하게

호흡은 뇌의 혈액순환과 깊은 연관이 있다. 심호흡은 뇌에 더 많은 산소를 공급하고, 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체를 자극한다. 걱정을 하거나 불안하면 호흡이 얕고 짧아진다. 뇌에 저산소증이 나타나 만성 피로에 빠진다. 농구선수들은 운동할 때 깊이 숨을 쉬는 습관을 갖고 있다. 이러한 심호흡 습관 덕분에 사춘기 이후에도 여러 번 급성장기를 거친다.

심호흡을 하려면 우선 숨을 천천히 4초간 코로 들이쉰다. 가슴과 위가 팽창한 것을 확인하며 4초간 숨을 멈춘다. 내쉬기 전 2~3초간 복부 근육을 가볍고 팽팽하게 만든다. 머리의 혈액순환을 높이기 위함이다. 다시 넷까지 세면서 입이나 코로 천천히 내쉰다. 복부근육은 계속 긴장시킨다. 10회씩 2~3회 반복.

*** 자세는 언제나 바르게

키는 관절과 척추가 성장하는 것이다. 따라서 바른 자세는 키 성장의 주춧돌이다. 어깨가 구부정하고, 삐딱한 자세는 뼈가 곧게 자라는 것을 방해한다. 또 목뼈와 척추가 곧아야 머리로 올라가는 혈액 흐름이 좋아진다. 다리의 O자형 또는 X자형 관절도 성장판을 기형적으로 자극한다. 장기적으로 퇴행성 관절염의 원인이 되기도 한다.

서 있을 때 올바른 자세는 가슴과 허리가 발뒤꿈치 위에 평행으로 놓이는 것. 가슴을 펴고 당당히 머리를 들자. 배는 하복부를 당겨 평평해야 한다. 웅크리고 앉는 것은 금물.
*** 성장호르몬은 …

성장의 열쇠를 쥐고 있는 호르몬. 뇌하수체에서 파도치듯 3시간 간격으로 분비된다. 청소년 후반부터 감소해 60대가 되면 20대의 절반으로 감소한다. 크게 두 가지 기능이 있다. 하나는 뼈의 성장판에 작용해 연골세포를 분화·증식시켜 키를 키운다. 다른 하나는 대사작용으로 지방분해 촉진, 아미노산 수송, 간에서 단백질 합성을 맡는다. 특히 밤에 숙면을 취할 때 많이 분비된다. 스트레스·단식·저혈당·영양·운동에 영향을 받으며, 비만하면 분비가 감소하고, 반감기도 짧다. 체내에서 효력이 빨리 사라진다는 뜻.

*** 잠 자면서 키 크는 법

- 일찍 자고 일찍 일어난다. 오후 10~11시 성장호르몬이 가장 많이 분비.

-똑바로 누워 잔다. 구부러진 자세는 척추 성장을 방해한다.

-무릎 아래에 베개를 받친다. 머리보다 다리가 약간 높으면 뇌에 산소 공급이 늘어난다.

-부드럽고 안락한 옷을 입고 잔다. 거친 옷은 혈액순환을 막아 수면을 방해한다.

-발과 손을 따뜻하게 한다. 발이 차가우면 깊은 잠을 잘 수 없다.

-환기가 잘 되는 방에서 잔다. 맑은 산소는 성장에 좋은 영향을 미친다.

-6~8㎝ 높이의 베개가 좋다. 높은 베개는 목을 긴장시켜 뇌에 산소가 공급되는 것을 방해한다.

-탄력이 있는 견고한 매트리스에서 잔다. 척추를 똑바로 지지해주기 때문.



*** 다섯가지 마음의 자세

1.긍정적으로 생각을 바꾸자. 도전의 순간에 만들어지는 아드레날린 분출이 성장을 돕는다. 부정적 스트레스는 혈당뿐 아니라 혈압, 혈액 산성도에 나쁜 영향을 미친다.

2.적극적으로 생활하자. 집에서 컴퓨터 게임이나 TV를 보기보다 밖에 나가 사람들을 만나라. 적당한 자극은 성장호르몬을 증가시킨다.

3.즐겁게 살자. 마음껏 웃고, 소리치자. 엔도르핀과 성장호르몬이 솟구친다.

4.너그럽게 살자. 미소는 성장호르몬 촉진제다. 반면 방어적 삶은 성장을 억제한다.

5.금연하자. 니코틴은 성장호르몬의 분비를 막는다. 혈액이 탁해져 체내 산소 농도를 떨어뜨린다.  

[숨겨진 키를 찾아라] 3. '성장의 보약' 운동

뼈 키우기? 칼슘보다 운동이 낫죠
뼈·근육 튼튼해지고 성장호르몬 2배로
스트레칭·근력·유산소 ‘3박자 운동’ 병행해야

운동은 만병의 해결사다.
성장에도 예외가 아니다.
하지만 운동은 스트레스를 준다.
우리 몸은 스트레스를 받으면
이를 극복하려고 노력한다.
뼈를 단단하게 키우고 근육을 만들어
몸집을 키우는 것이다.
운동은 목적에 따라 달리 해야 한다.
당뇨병·비만 해소 운동이 다르듯
키크기 운동 역시
성장에 맞게 해야 손상을 줄이고,
성장 효과를 극대화할 수 있다.


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◆ 왜 운동을 해야 하나=크게 세 가지 이유에서다. 첫째, 운동을 하면 성장호르몬이 증가한다. 운동 중에는 물론 운동 후 30분까지 계속 증가한다.

운동을 정기적으로 하는 집단은 그렇지 않은 집단보다 안정시 혈중 성장호르몬 농도가 1.7~2배 높다. 성장호르몬은 뼈와 골격근 형성을 촉진하기도 하지만 뼈의 밀도.길이를 키우는 IGF-1(인슐린과 비슷한 성장인자)의 합성을 통해 간접적으로 뼈 성장을 돕는다.

둘째, 운동은 인체에 물리적 자극을 준다. 성장판뿐 아니라 뼈.근육을 강화시키고 혈액순환을 촉진한다. 세포에 충분한 영양을 공급하니 자연히 키가 큰다.

셋째는 비만 해소다. 비만 억제는 조기 사춘기 진입을 차단해 일찍 성장이 멈추는 것을 막는다. 키가 크는 기간이 늘어나는 셈이다.

뼈에는 칼슘보다 운동이 더 유익하다는 연구보고도 있다. 미국 소아과학회지(2000년 7월)는 '12~16세 소녀들의 칼슘 복용군과 운동군을 비교한 결과 후자가 뼈의 밀도를 더 증가시켰다'는 논문을 실었다.

◆ 운동도 편식은 금물=많은 아이들이 한 가지 종목만 좋아하는 경향이 있다. 하지만 운동도 달리기와 같은 유산소 운동, 아령들기와 같은 근력 운동(무산소 운동), 유연성을 높이는 스트레칭을 골고루 해야 한다.

성인이 근력 운동을 하면 근섬유가 비대해지기만 한다. 이에 비해 청소년은 근섬유 수가 많아지면서 볼륨도 커져 근력.근지구력이 동시에 증가한다. 근력의 증가는 강도 높은 운동을 수행할 수 있게 해 성장발달을 촉진한다. 무게는 자신이 10번 이상 반복해 들 수 있을 정도가 적당하다.

짐볼 운동은 스트레칭을 통한 부위별 자극과, 몸의 균형을 잡아줘 추천할 만하다. 특히 몸의 균형을 잡는 과정에서 뇌를 자극해 집중력을 높이는 효과도 있다.

스트레칭은 뇌하수체에 직접 영향을 미쳐 성장호르몬을 높여준다. 스트레칭을 할 때는 호흡이 중요하다. 자연스럽게 숨을 쉬면서 복부가 팽창되도록 심호흡을 하자. 깊이 숨 쉴수록 성장 가능성은 더 높아진다.

◆ 근육은 잠 잘 때 만들어진다=아이가 운동을 좋아할 때는 영양 공급에 더 신경써야 한다. 단백질은 일반인의 1.3~1.5배가 좋다. 근육 형성을 위해서는 체중 1㎏당 1.5~2g을 섭취해야 한다. 성장호르몬의 리듬으로 보면 수면 전인 저녁식사 때 단백질을 먹는 것이 유리하다. 낮잠을 잔다면 점심시간도 괜찮다. 자는 동안 근육이 형성되기 때문이다.

계란 2개의 무게는 100g 정도로 단백질량은 12g. 같은 무게의 두부는 절반 정도, 참치나 정어리도 100g 중 25g이 단백질이다. 소등심이나 햄 등은 거의 무게만큼 단백질이 들어있다. 닭고기는 100g 중 20g이 단백질이므로 체지방이 두려우면 가슴 살코기를 선택한다.

◆ 과격한 운동은 삼가라=격투기가 유행하는 때문인지 성장기에 격렬한 운동을 하는 청소년이 늘어났다. 하지만 성장판은 물렁뼈로 다른 뼈에 비해 약하고, 손상 위험도 높다.

성장판이 닫히기 전 과도한 충격을 주면 뼈끝에 균열이 생기거나 깨져 뼛조각이 생길 수 있다. 어깨나 팔꿈치,손목, 발목 성장판 손상으로 만성통증 증후군이 나타날 수 있다. 심한 손상을 받았을 때는 성장판 이상에 의한 성장 정지 또는 변형이 올 수 있으므로 반드시 검사를 받도록 하자.

김순기 교수

정리=고종관 기자<kojokw@joongang.co.kr